30.04

viimane üleminekumäng ehk Elion/Corle tiimiga hooaja viimane mäng
Elion/Corle vs EMÜ SK @ Kadaka SPH

mängisime väga hapult ja loiult, lisaajal siiski +5 võit

box score - http://www.basket.ee/index.php?mid=458&section=boxscore&gid=2012002611

28.04

jalad alla @ audentes koos Philiga

jooksin lindil 7min, hüppasin hüppenööriga 2min

venitus

risti ette väljaasted - 30x15kg, 40x15kg, 40x15kg

kinnisel kangil pöördega sammud - 20x+20kg, 20x+20kg, 20x+20kg, 20x+20kg (ehk kaks seeriat ühtepidi)

trossplokil vöö eest kinni hüpe taha 1-jalale - x10+10, x10+10, x10+10

glute (tagareie/ahtriga üles lükkamine) - x15+15, x15+15, x15+15

26.04

väljas visked 45min

rinnatrenn jõusaalis

sõudsin 3min


venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x55kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 4+1x85kg

rind - smith kangiga negat. kaldes - 10x25kg, 10x65kg, 10x75kg

rind - trossplokil keskele vedamine - 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 9x10kg, 9x10kg,

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg


kere ringtrenn

trossplokil põlvili kõverdused - 15x55kg, 15x65kg, 15x75kg

selili jalgratast - x30, x30, x30

trossplokil kerekallutus - 20x40kg, 20x50kg, 20x55kg (mõlemale küljele) (alusta 55kg järgmine kord)

24.04

saalis viskeid + jõmmis selg

saalis 1,5h viskeseeriaid
keskposs 5 stationi 10 sisse
vabakad 10/9
kolmeseid võidu 10 sisse - tulemused 10/8/10/10
vabakad 10/7

gymis seljatrenn

sõudsin 2min


selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare) - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x80kg, 5x85kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x65kg, 10x65kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x65kg, 7+3x65kg

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 7x55kg, 7x55kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kere horisontaalselt/toeta pea kuhugi vastu) - 10x8,5kg,  10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - pumpamine ettekaldes - x15, x15

kõht - rullimine - x15, x10

23.04

Kossuliiga poolfinaali esimene vaatus Kose Suurhallis
Ei, Emotsioon/Nordic vs BC Kiviõli

suured ootused said jälle kõva paugu, mängust -10 ja korduskohtumine võõrsil
endal ei tulnud eriti miski välja, lasin oma inetuma poole ka valla ehk suu käis ja tuju maas.
enam ei tohi juhtuda!

box score - http://www.kossuliiga.ee/mana/modules/sboxscore.php?gid=2012001232

20.04

tõsine spordi-õhtupoolik Tartus

esmalt üleminekumäng EMÜ SK vs Elion/Corle
tõime 7 mehega +11 võidu ära
enda poolt 17pts, seda väga sita visketabavuse juures, korvi alt korduvalt ebakindlad visked, aga see mäng näitas, et efektiivsust suudan toota mõlemal pool päris kenasti

box score - http://www.basket.ee/index.php?mid=458&section=boxscore&gid=2012002605

pärast mängu edasi Lõunakeskusesse, kus pidasime maha sõprusmängu Saku HK vs Tartu kokkuklopsitud punt.
mängu võtsime küll suurelt välja, aga ise suutsin värava lüüa

18.04

esimene tõsisem hokitrenn Saku HK'ga Jeti jääl pärast operatsiooni, korralik 50-55min harjutusi ja mängu

16.04

esiliiga üleminekumäng (ehk ellujäämismäng), vastaseks II liiga tiim KK Askus

no problem, +23 võit esimesest kohtumisest, teine tulemas veel.
endalt 4pts

box score - http://www.basket.ee/index.php?mid=458&section=boxscore&gid=2012002604

15.04

Tallinna Kossuliiga veerandfinaali korduskohtumine E,E/Nordic vs Kiili SK
mäng toimus kodusaalis, Kose Suurhallis, alustasime mängu -14 punkti pealt.

võtsime end siiski lõpuks kokku ja tõime poolfinaalkoha ära +23ga. endalt 6pts.

box score http://www.kossuliiga.ee/mana/modules/sboxscore.php?gid=2012001224

13.04

jalad alla - weightroom session

ratast - 5min edaspidi, 5min tagurpidi

väljaasted - 50x20kg, 50x20kg, 50x15kg

jalapress pöiasirutuse&pöördega - 20x(tühi masin), 20x20kg, 20x30kg

vöö tahapoole vv. asendis 90kraadi väljaasted - 20x25kg, 20x30kg, 20x30kg

rihm alt kinni põlv üles, ringid - 10+10x15kg, 10+10x15kg (mõlemat pidi ringid mõlema jalaga)

reiepink peatustega üles-alla - MAXx15kg, MAXx15kg, MAXx15kg

12.04

Tallinna Meistriliiga alagrupimäng Elion/Corle vs SK Marcus II
tõime võidu koju 104:64, enda kontosse 6pts

mängu protokoll - http://basketball.ee/2011_2012/mehed-meistriliiga/tehnilised/Elion_marcusII.pdf

10.04

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 7min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x55kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x85kg

rind - smith kangiga negat. kaldes - 10x25kg, 10x65kg, 10x75kg

rind - trossplokil keskele vedamine - 10x30kg, 10x30kg, 7+3x30kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 8x10kg, 7x10kg,

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

säär - smithil pöiasirutus pakul - 3 ringi - 3x10 (10sek pausid)

biitseps - kõverkangiga kõverdused - 10x+20kg, 10x+25g, 10x+20kg



kere ringtrenn

jalad pallil sirutus-kõverdus - x15, x15, x15

selili jalgratast - x30, x30, x30

trossplokil kerekallutus - 15x30kg, 15x35kg, 15x40kg (mõlemale küljele)

9.04

käisin üle väga pika pausi Saku KK saalitrennis mängutunnetust kogumas.
1,5h jooksul 2 mängu 4on4 ja lõpus Baueriga viskeid peale 20min.

3.04

viimane põlve taastusravi Viimsis Svea Milleri valvsa pilgu all.
edasi tuleb ise edasi treenida, et jalad veel tugevamaks ja vastupidavamaks treenida!

2.04

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 10min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare) - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 5x90kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x65kg, 10x65kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x70kg, 10x70kg

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 10x55kg, 10x55kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kere horisontaalselt/toeta pea kuhugi vastu) - 10x8,5kg,  10x8,5kg, 10x8,5kg

kõht - rullimine - x10, x10

külg - keretõsted maas, jalad kinni - x25 mõlemale küljele

31.03

Kuusalus toimus taaskord ühepäevased Harjumaa meistrikad korvpallis.

4 mängu, vastasteks Kiili I, Kiili II, Maardu ja Kuusalu. Kiili tuli meistriks, Maardu teiseks - neilt mõlemalt tuli lakki - Kuusalu ja Kiili II võitsime, meile pronks! Ise mängisin ainult kaotatud mängudes, Maardu vastu mängus tegin veidi opereeritud põlvele liiga ja edasi ei mänginud.

30.03

gym junkie rinnapäev (viimane teravam trenn enne horisontaalis maksimumi proovimist)

soojenduseks ratast 7min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x55kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x85kg

rind - smith kangiga negat. kaldes - 10x25kg, 10x65kg, 10x70kg

rind - trossplokil keskele vedamine - 10x30kg, 10x30kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

kõht - LBJ kombo - 1 ring

külg - kere kallutused kettaga - 25x25kg, 25x25kg mõlemale küljele

29.03

kossuliiga a-div veerandfinaali avamäng Kiilis kohaliku SK vastu. tulemus räägib enda eest, totaalne pettumus.

box score : http://www.kossuliiga.ee/mana/modules/sboxscore.php?gid=2012001221

25.03

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 7min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare) - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 5x90kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x65kg, 10x65kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x70kg, 10x70kg

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 7+3x60kg, 6+2x60kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kere horisontaalselt/toeta pea kuhugi vastu) - 10x8,5kg,  10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - pumpamine ettekaldes - x15, x15, x15

kõht - rullimine - x10, x10

24.03

tegin ühe hokitrenni oma tiimiga kaasa Jeti jäähallis.
hea tunne, põlv ei andnud tunda, ilmselt tänu korralikule soojendusele ja venitamisele.
jalad töötasid ka kenasti, tundsin üle pika aja end väga kindlalt harjutusi sooritades ja üldse uisutades.

nüüd jääb üle ainult 20. aprillini oodata, kui sõidame Tartusse, et Lõunakeskuse jääväljakul rinda pista sõprusmängus Jäämurdjate hokiklubiga. can't wait!

23.03

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast edaspidi 5min ja tagurpidi 5min

venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x55kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x85kg

rind - smith kangiga negat. kaldes - 10x25kg, 10x55kg, 10x65kg

rind - trossplokil keskele vedamine - 10x30kg, 10x30kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 7x12kg, 10x10kg, 10x10kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

kõht - rippes jalgade tõsted üle toru - x10

kõht - maas selili jalgade tõsted sirgelt üles - x15

kõht - LBJ kombo - 1 ring

külg - jalgade tõsted maas - x25, x25 mõlemale küljele

22.03

teine mäng Esiliigas Elioni eest, vastaseks seekord Kuressaare SWE-7.
enne mängu oli tõsine kahtlus, kas mängin, sest 2 päeva varem põlve taastusravis pumpasime sääremarjad püramiidharjutusega nii kotti, et säärte ülemised osad põlveõndla juurest olid spasmis, raskusi oli kõndimise ja jalgade sirutamisega. õnneks soojendusega sai jalad käima ja mängu üllatavalt hästi mängitud!

box score : http://basket.ee/index.php?mid=971&section=boxscore&gid=2012002508

personaalse statistika järgi võib öelda, et üks parimaid Esiliiga mänge läbi karjääri kindlasti.

huvi pärast võtan lähiajal ette ja panen kirja oma Esiliiga rekordid kõigis kategooriates kirja, et oleks hooaja viimastes mängudes ja järgmisel hooajal mida parandada.

19.03

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 5min

venitus/soojendusharjutused

selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare) - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 5x90kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x65kg, 10x65kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x70kg, 10x70kg

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 6+1x60kg, 6+1x60kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kere horisontaalselt/toeta pea kuhugi vastu) - 10x8,5kg,  10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 7x70kg, 7x105kg, 7x105kg, 7x105kg

külg - kere kallutus (hantlid pea kohal) - 15x(2x5kg), 15x(2x5kg) mõlemale küljele

kere - maas kettaga kerevibutused - (max)x15kg, (max)x15kg


et nüüd alaseljale veidi rahu anda, siis järgmised 4-5 seljapäeva jätan jõutõmbe kavast välja ja asendan ilma raskuseta kaldpingil selja pumpamisega.

18.03

Eesti Loodusliku Jää Hokiliiga finaaletapp ehk poolfinaal ja kohamäng Viljandi välijääl.

poolikus läksime vastamisi HC Valga Lõvidega ja 7:2 andsime õppetunni. ise sain esimest korda võimaluse bullitit visata ja ei eksinud.
finaalis vastamisi teise Saku tiimiga ehk Saku On Ice ja sel korral saime suuska 1:2, seega hõbemedal.

kuna nüüd on taastusravi täiesti lõpusirgele jõudnud, tuleb ka kommenteerida selle seisundit. pärast hokiturniiri oli üsna väsinud ja tummine, korralik koormus ikkagi kahe 2x15min mängu järel.

16.03

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 5min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x55kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 4+2x85kg

rind - smith kangiga negat. kaldes - 10x25kg, 10x55kg, 10x65kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 10x10kg, 10x12kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

rind - trossplokil keskele vedamine - 10x30kg, 10x30kg

kere - staatika - 2min

kõht - LBJ kombo - 1 ring

külg - kettaga kerekallutus - 25x25kg, 25x25kg, 25x25kg

kõht - rulliga põlvili sõitmine - x10, x10, x10

külg - keretõsted maas - x20 mõl. küljele

12.03

gym junkie seljapäev
soojenduseks väntasin 8min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare) - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 5x90kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x65kg, 10x65kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x70kg, 10x70kg

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 8+2x60kg, 6+3x60kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kõverdatud käed kergelt ettekaldes) - 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 7x70kg, 7x105kg, 7x105kg

liikuvpilt jõutõmbe esimesest seeriast 105kg'ga


ja ka teisest seeriast


pärast tegin tunnike kossu peale :

kolmeseid võidu peale - 10 stationi/7 sisse, paaris olin Sikuga ja 6-7 stationi võitsime
5on5 mängu 3x11 punktini

3.03

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 6min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x55kg, 5x65kg, 5x70kg, 5x75kg, 5x82,5kg (tõsta viimane 85kg)

rind - giljotiin kang - 10x40kg, 10x40kg

rind - kaldpingil surumine hantlitega - 10x22,5kg, 7x30kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 10x12kg, 10x12kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

kere - staatika - 2min

kõht - LBJ kombo - 1 ring

külg - kettaga kerekallutus - 25x25kg, 25x25kg

kõht - rulliga põlvili sõitmine - x10, x10

1.03

tegin üle nelja hooaja comebacki Esiliiga tandrile, nüüdsest siis Elion/Corle rivistuses.
esimene mäng Scanweldi vastu, tulemus box scorest - http://basket.ee/index.php?mid=971&section=boxscore&gid=2012002483

27.02

teist päeva järjest mäng, seekord juba raskem ehk Tiit Soku Korvpallikooliga.
vaatamata esimese poolaja -4 kaotusele saime teisel poolajal ikkagi oma kätte, kindlasti suur osa oli kahel mehel, kes poolajal liitusid ja tõid uut värskust mängu.

box score : http://kossuliiga.ee/mana/modules/sboxscore.php?gid=2012001145

26.02

Kossuliiga põhiturniiri mäng KK Tallinna Ülikooli vastu meie kodusaalis Kosel.
tulemus räägib enda eest.

oma seisukohalt jalg oli jälle hea, kaks esimest comeback mängu olen kiiresse ja dongile ka saanud minna. 100%'lise mänguni läheb veel aega, parem ehk opereeritud jalg pole nüüd kõige tugevam, aga tuleb järgi.

box score järgneval lehel : http://kossuliiga.ee/mana/modules/sboxscore.php?gid=2012001110

25.02

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 8min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare)  - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 5x90kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x60kg, 10x60kg (tõsta 65kg)

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x65kg, 13x65kg (tõsta 70kg)

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 7+3x60kg, 6+2x60kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kõverdatud käed kergelt ettekaldes) - 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 7x70kg, 7x105kg, 7x105kg, 7x105kg

20.02

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 5min ja sõudsin 5min

õlaharjutused kummilindiga rippseinal

venitus/soojendusharjutused

rind - horisontaalis kang - 5x50kg, 5x57,5kg, 5x65kg, 5x72,5kg, 5x80kg (tõsta 82,5kg)

rind - giljotiin kang - 10x40kg, 10x40kg

rind - kaldpingil surumine hantlitega - 10x22,5kg, 10x30kg

rind - horisontaalis lendamine hantlitega- 10x12kg, 10x12kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

külg - kettaga kerekallutus - 25x25kg, 25x25kg

kõht - rulliga põlvili sõitmine - x10, x10, x10


uus kava, kus põhiharjutusel läheme rohkem särtsu peale välja 4-6 nädalaks
pärast seda lükkame rinnalt maksimumi

19.02

tegin comebacki korvpalli platsile. kuna Kossuliiga play-offis mängida ei saa, kui pole põhiturniiril platsi külastanud vähemalt korra, siis tuli see võtta hooaja ühes viimastest mängudest ette.
tegin seda, lihtne mäng ja enda jaoks ka edukas (ei vigastanud). nali naljaks, vise oli hea, liikuda isegi suutsin täitsa inimlikult.
järgnevalt lehelt leiate box-score : http://kossuliiga.ee/mana/modules/sboxscore.php?gid=2012001144

18.02

järjekordne hokiturniir, seekord Valgehobusemäel. tegemist miniturniiriga ehk 3+1 korraga väljakul, tiimis maksimaalselt 6+1.
seekord olid tiimid vähe teised siis, kui eelmisel nädalavahetusel, sain kutse legendaarselt Koit Toome nimeliselt tiimilt. meeskonnas Raiko Kiik, Olavi Vürst, Marko Sarapuu, Kristjan Leet ja mina.

Turniiril 5 tiimi, ehk 4 mängu alagrupis, mille läbisime 2v-2k. tänu surnud ringile pääsesime väravatevahega finaali, kus olime uuesti vastamisi Saku On Ice'ga. 2-4 seisult lõime kiired kaks väravat ja viigistasime 4-4'le. otsustaval hetkel pidi Olavi siiski kiirrünnakus vastase maha niitma ja vastased viskasid bulliti sisse. 4-6 põske lõpuks ja teine koht.

12.02

tuli meelde tagantjärgi kirja panna ka möödunud pühapäeva hokiturniir Sakus.

toimuma sai siis Eesti Loodusliku Jää Meistrivõistlused hokis, teine etapp Saku väliväljakul.

kuna esimesel etapil ei osalenud, osalesin mängude eelses draftis, kus jagati 5 uut mängijat kahe Saku tiimi vahel. Saku Õllekapad draftis esimeses ringis minu, ründepaariliseks sai Raiko Kiik ja edasine oli juba ajalugu. 2 mängu, 2 võitu, personaalselt 3 väravat!

muidugi, ega ausalt öeldes luba ma ei küsinud oma raviarstilt, aga põlv pidas kenasti vastu, eelnevalt korralik soojendus, mängu ajal ei andnud kordagi tunda.

nüüd tuleb oodata kahe ülejäänud alagrupi tulemusi, et minna juba kohamängudele.

17.02

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x65kg, 10x75kg, 10x75kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x75kg, 10x82,5kg, 10x82,5kg (tee 5x5 seeriad, tõsta viimane vähemalt 85kg)

selg - plokil ülevalt altkäe kitsas rinnale tõmme - 10x60kg, 10x65kg, 8x65kg

selg - ettekaldes alusel tõmme diagonaalhaardega - 8x40kg, 8+2x60kg, 6+2x60kg (+kordus on abi või nõksuga)

trapets/õlg - lendamine kõverdatud kätega - 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 8x60kg, 10x100kg, 10x100kg (tõsta 105-110kg, tee x7)


trenni tegin koos oma personaaltreeneriga, kes alati piitsutab viimase välja. samas käisime mõlemad kavad (selg ja ring) läbi ja tegime muudatusi. mõned uued harjutused juba selle treeningu käigus, mõned järgmisel treeningul.
nagu ka rinnapäeval, seljapäeval hakkan viima kordusi vähemaks ja raskusi suuremaks, altkäe kangil teen 5x5 seeriaid.
4 nädalat uut kava, viiendal nädalal maksimumi proovima.

9.02

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 5min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 7x55kg, 7x75kg, 7x75kg, 7x75kg

rind - smithil horisontaalpingil press -7x72,5kg, 7x72,5kg, 7x75kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 7x12,5kg

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

ranne - pealt haardega kang - 25x15kg, 25x15kg

ranne - alt haardega kang - 25x25kg, 25x25kg



jälle üks korralik trenn, powerit oli sees kõvasti. viimasel ajal tulevad igal treeningul mingis harjutuses kasvõi väikesed paranemised nüanssides, kas siis tehnikas või raskustes.

järgmisest korrast aga muutub kava jällegi päris konkreetselt. mõned harjutused jäävad kavast välja, smithilt kolin tagasi horisontaalis vabakangi ja kaldpingil hantlite peale. ära kaob pumpamine rööbaspuul ja peckdeck, asemele horisontaalis rinna venitus/lendamine. horisontaalis kangi surumisele lisandub giljotiin-surumine ehk kerge kangiga pumpamine kõrgelt ehk alla tuues kang kõriauku (rinna ülemisele osale paar seeriat). tavalisel horisontaalis surumisel hakkan tegema 5x5 kava ja seda kogu uut kava teen 4 nädalat, viiendal nädalal lähen rinnalt proovima maksimumi, et näha arengut võrreldes septembriga.

7.02

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 6min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x65kg, 10x75kg, 10x75kg (75kg jääb)

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x65kg, 10x65kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x70kg, 10x82,5kg, 10x82,5kg (82,5kg jääb)

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg (tõstan 60kg/teen x7)

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg (tõstan 10kg/teen x7)

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x100kg, 10x100kg (esimene kord 100kg'ga, sama raskus jääb)

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 10x+25kg

video jõutõmbe teisest seeriast

2.02

tegin jälle ühe aeroobse treeningu

ratast 30 minutit, vahepeal minutiks raskust peale ja püsti "ülesmäkke väntamine"

vahele mõned lõuatõmbed jalad sirgelt ees - x5, x2 (paremas õlas käisid krõmpsud läbi, vana vigastus, rohkem ei piinanud)

horisontaalasendis jalad pingil "lõuatõmbed" - x10, x10

sõudsin 20 min (esimesed 10min - 2240m, teised 10min - 2260m, kokku siis 4500m)

31.01

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 5min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 7x55kg, 7x75kg, 7x75kg, 7x75kg

rind - smithil horisontaalpingil press -7x70kg, 7x70kg, 7x72,5kg (jääb 72,5kg)

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x10kg, 7x12,5kg

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg (rasked viimased kordused)

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg, 10x12kg

külg - kettaga kerekallutused - 25x25kg, 25x25kg mõlemale küljele

30.01

alustasin aeroobsete treeningutega, mida üritan kord-kaks nädalas kuskile gym junkie ja taastusravi trennide vahele lisada.

väntasin ratast 25 min
sõudsin ergomeetril 10 minutit mõõdukas tempos, distantsis läbisin 2275m

juurde tiba harjutusi peamiselt kõhule ja küljele mõeldes

jalad "sirgelt" ees lõuatõmbed - x8
põlved ees lõuatõmbed - x8
LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10
kerestaatika kätel-varvastel toetades - 2min30sek
hantlid pea kohal kere kallutus - 15x(2x5kg), 15x(2x5kg) mõlemale küljele
kettaga poolpöörded küljele - 25x20kg mõlemale küljele

26.01

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 6min ja sõudsin 2min

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg (tõsta 75kg)

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x60kg, 10x65kg (65 jääb)

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg (tõsta 82,5kg)

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x95kg, 10x95kg, 10x95kg (tõsta 100kg)

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 10x+25kg

külg - jalgade tõsted pingi äärel - x20 mõlemale küljele

23.01

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 5min ja sõudsin 2min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 7x55kg, 7x75kg, 7x75kg, 6x75kg

rind - smithil horisontaalpingil press -7x70kg, 7x70kg, 8x70kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 6x12,5kg (rasked viimased kordused)

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg (rasked viimased kordused)

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg

kõht - lebroni kombo - 1 ring

kõht/biitseps - LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10, x10


hommikul oli Viimsis taastusravi ehk jalgade trenn (mida ma kahjuks pole oktoobris alustamisest saadik kirja pannud, kuigi nüüd mõtlen, et oleks võinud), ilmselt andis see kergelt tunda õhtuses trennis kerge energiapuuduse näol

16.01

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 2min

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x60kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x95kg, 10x95kg, 10x95kg

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 10x+20kg

külg - keretõsted lamades - x20, x20 mõlemale küljele

külg - jalgade tõsted lamades - x25, x25 mõlemale küljele

15.01

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 6min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 7x55kg, 7x75kg, 7x75kg, 7x75kg

rind - smithil horisontaalpingil press -10x65kg, 7x70kg, 9x70kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 7x12,5kg

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg, 8x45kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg

ranne - pealt haardega kang - 25x10kg, 20x15kg, 15x15kg

ranne - alt haardega kang - 25x25kg, 25x25kg, 25x25kg

kõht - lebroni kombo - 1 ring

kõht/biitseps - LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10, x10

külg - kerekallutus - 20x25kg, 20x25kg mõlemale küljele

4.01

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 2min

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x12kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x50kg, 10x70kg, 10x70kg (alusta 60kg)

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x60kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x95kg, 10x95kg, 10x95kg

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 7x+25kg

3.01 (2012)

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 10min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 10x55kg, 7x70kg, 7x70kg, 7x70kg

rind - smithil horisontaalpingil press -10x65kg, 10x65kg, 7x65kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 7x12,5kg

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg

ranne - pealt haardega kang - 25x10kg, 25x10kg

ranne - alt haardega kang - 25x20kg, 25x20kg

kõht - lebroni kombo - 1 ring

kõht/biitseps - LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10

külg - kerekallutus - 25x25kg mõlemale küljele


väga hea trenn, eelmisest oli pikk paus vahel ja isu oli suur, keha puhanud.


Smithil kangi raskus on 5kg rohkem, seega eelmiste trennide raskustele Smith kangil 5kg juurde liita.