19.03

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 5min

venitus/soojendusharjutused

selg - plokil allatõmme (sirged käed-lai haare) - 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 10x55kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 5x60kg, 5x67,5kg, 5x75kg, 5x82,5kg, 5x90kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (pealt lai haare) - 10x65kg, 10x65kg

selg - plokil ülevalt rinnale tõmme (altkäe kitsas haare) - 10x70kg, 10x70kg

selg - ettekaldes alusel tõmme (diagonaalhaardega) - 10x40kg, 6+1x60kg, 6+1x60kg

trapets/õlg - lendamine hantlitega (kere horisontaalselt/toeta pea kuhugi vastu) - 10x8,5kg,  10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 7x70kg, 7x105kg, 7x105kg, 7x105kg

külg - kere kallutus (hantlid pea kohal) - 15x(2x5kg), 15x(2x5kg) mõlemale küljele

kere - maas kettaga kerevibutused - (max)x15kg, (max)x15kg


et nüüd alaseljale veidi rahu anda, siis järgmised 4-5 seljapäeva jätan jõutõmbe kavast välja ja asendan ilma raskuseta kaldpingil selja pumpamisega.