30.01

alustasin aeroobsete treeningutega, mida üritan kord-kaks nädalas kuskile gym junkie ja taastusravi trennide vahele lisada.

väntasin ratast 25 min
sõudsin ergomeetril 10 minutit mõõdukas tempos, distantsis läbisin 2275m

juurde tiba harjutusi peamiselt kõhule ja küljele mõeldes

jalad "sirgelt" ees lõuatõmbed - x8
põlved ees lõuatõmbed - x8
LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10
kerestaatika kätel-varvastel toetades - 2min30sek
hantlid pea kohal kere kallutus - 15x(2x5kg), 15x(2x5kg) mõlemale küljele
kettaga poolpöörded küljele - 25x20kg mõlemale küljele

26.01

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 6min ja sõudsin 2min

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x17,5kg, 10x20kg, 10x20kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg (tõsta 75kg)

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x60kg, 10x65kg (65 jääb)

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x70kg, 10x80kg, 10x80kg (tõsta 82,5kg)

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x95kg, 10x95kg, 10x95kg (tõsta 100kg)

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 10x+25kg

külg - jalgade tõsted pingi äärel - x20 mõlemale küljele

23.01

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 5min ja sõudsin 2min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 7x55kg, 7x75kg, 7x75kg, 6x75kg

rind - smithil horisontaalpingil press -7x70kg, 7x70kg, 8x70kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 6x12,5kg (rasked viimased kordused)

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg, 10x45kg (rasked viimased kordused)

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg

kõht - lebroni kombo - 1 ring

kõht/biitseps - LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10, x10


hommikul oli Viimsis taastusravi ehk jalgade trenn (mida ma kahjuks pole oktoobris alustamisest saadik kirja pannud, kuigi nüüd mõtlen, et oleks võinud), ilmselt andis see kergelt tunda õhtuses trennis kerge energiapuuduse näol

16.01

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 2min

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x60kg, 10x70kg, 10x70kg

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x60kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x95kg, 10x95kg, 10x95kg

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 10x+20kg

külg - keretõsted lamades - x20, x20 mõlemale küljele

külg - jalgade tõsted lamades - x25, x25 mõlemale küljele

15.01

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 6min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 7x55kg, 7x75kg, 7x75kg, 7x75kg

rind - smithil horisontaalpingil press -10x65kg, 7x70kg, 9x70kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 7x12,5kg

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg, 8x45kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg

ranne - pealt haardega kang - 25x10kg, 20x15kg, 15x15kg

ranne - alt haardega kang - 25x25kg, 25x25kg, 25x25kg

kõht - lebroni kombo - 1 ring

kõht/biitseps - LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10, x10

külg - kerekallutus - 20x25kg, 20x25kg mõlemale küljele

4.01

gym junkie seljapäev

soojenduseks väntasin 5min ja sõudsin 2min

selg - pullover turjaga pingile toetades - 10x12kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg

selg - plokil alla tõmme põlvili - 10x50kg, 10x70kg, 10x70kg (alusta 60kg)

selg - plokil kitsaristtoruga rinnale tõmme - 10x60kg, 10x60kg

selg - altkäe kangitõmme puusale - 10x60kg, 10x80kg, 10x80kg

selg - kaldalusel tõmme laia haardega - 10x55kg, 10x55kg

õlg/taga - istudes lendamine hantlitega - 10x8,5kg, 10x8,5kg, 10x8,5kg

alaselg - jõutõmme kergelt kõverate põlvedega - 10x95kg, 10x95kg, 10x95kg

biitseps - kõverdamine seistes kõverkangiga - 10x+25kg, 10x+25kg, 7x+25kg

3.01 (2012)

gym junkie rinnapäev

soojenduseks ratast 10min ja sõudsin 3min

venitus/soojendusharjutused

rind - smithil kaldpingil press - 10x55kg, 7x70kg, 7x70kg, 7x70kg

rind - smithil horisontaalpingil press -10x65kg, 10x65kg, 7x65kg

rind - kehatõsted rööbaspuul - 7x12,5kg, 7x12,5kg

rind - peckdeck sirged käed - 10x45kg, 10x45kg

õlg/kesk - hantliga lendamine - 10x12kg, 10x12kg

ranne - pealt haardega kang - 25x10kg, 25x10kg

ranne - alt haardega kang - 25x20kg, 25x20kg

kõht - lebroni kombo - 1 ring

kõht/biitseps - LBJ 90 kraadi rippes sirgete jalgade tõsted - x10

külg - kerekallutus - 25x25kg mõlemale küljele


väga hea trenn, eelmisest oli pikk paus vahel ja isu oli suur, keha puhanud.


Smithil kangi raskus on 5kg rohkem, seega eelmiste trennide raskustele Smith kangil 5kg juurde liita.